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持続可能なヘルスケア講座 vol.6「睡眠の質を上げて、疲労にさよならを」

2019/08/29 13:00

忙しい毎日を送っていると、睡眠時間を長く確保することも難しくなってきます。睡眠の質を上げて、短時間でもなんとか疲れをとりたいものです。そこで鍵になるのが、眠りに就いてから最初の90分間。なぜなら、疲労回復効果のある成長ホルモンは、この最初の90分に最もたくさん分泌されるからです。忙しい人こそ、睡眠の環境を整えて入眠直後からぐっすりと眠り、成長ホルモンの分泌を促す工夫をしましょう。

まず気を配りたいのが、眠りに就く前のちょっとした心がけ。寝る直前に避けたいのは、テレビ、スマホ、タバコ、酒、コーヒー。これらは交感神経を刺激して、眠りを浅くしてしまいます。

照明も、できれば白い光など明度の高い色は避け、暖色系の明かりで室内を照らしましょう。イメージしやすいのがホテルのお部屋です。多くのホテルは、安眠しやすい暖色系の照明や、白やベージュ系など筋肉が弛緩するイメージの色のシーツやパジャマを揃えているので、参考にしてみてください。

寝つきをよくするには、入浴がオススメです。ポイントは、お風呂に入って一回体温を上げた後、少しずつ下がってきたタイミングで寝ること。また、寝る前に体をほぐす程度のゆるやかなストレッチやヨガを行うと、眠りの質がよくなります。

POINT.1 いま使っているマットレスを点検しよう

使い古してへたってしまったり、身体に合っていなかったりするマットレスは、身体に悪影響を与えます。身体に合っていない分、寝返りの回数が必要以上に増えて眠りが浅くなりますし、寝つきの悪さや、夜中に目が覚めるなど、睡眠の質を下げてしまうのです。

また、睡眠中はそれほど感じなくても、少しずつ身体に余計な負荷がかかり、肩こりや腰痛を引き起こすこともあります。

「体圧分散」とは、身体にかかる圧力を全身へと均等に分散することです。マットレスは、体圧をできるだけ分散させて偏りを少なくし、身体への負担を軽減させてくれるものを選ぶとよいでしょう。

人は立っているとき、背骨がゆるやかなS字ラインを描き、頭、首、胸、腰、骨盤にかかる体圧をバランスよく保っています。マットレスに横になったときも同様に、「S字ラインを保てている=理想的な寝姿勢」となります。この寝姿勢を保てると、深い眠りへと導かれます。

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POINT.2 枕はマットレスとの相性で選ぶ

自分に合った枕を選ぶときに、チェックしたいのが「マットレスとの相性」です。枕は、マットレスと一緒に使ったときに、顎が5°前後下がる高さが理想。枕を使うことによって、マットレスと頸椎のカーブのあいだにできる隙間を埋めて、人の全体体重の約10%もの重さがある頭を支えることが大切です。

また、横向きになったときも、肩や首をしっかりとサポートし、背筋がまっすぐと伸びるかどうか、チェックしましょう。 使う際のコツは、枕に首の付け根から上をのせること。頭・首・肩の3点をサポートでき、自然な寝返りがうちやすくなります。

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POINT.3 暑い夏も羽毛で快眠

ぐっすりと、満足感のある睡眠を得るには、寝床内環境の温度33度、湿度50%をキープするのが理想です。人は、寝ているあいだにコップ1杯分の汗をかくので、寝床のなかは蒸れて暑くなりがち。理想の寝床内環境を保つには、温度と湿度を自然に調整する羽毛布団を選ぶといいでしょう。

また、カバーリングでも、夏の蒸し暑さをやわらげることができます。おすすめは、サラッとした肌触りのシーツやカバー類。汗をしっかりと吸ってくれる、綿や麻などの素材が向いています。水色など涼しげな色を選ぶと、視覚的な効果も増します。

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小田豊央◎スリープアドバイザー。IDC OTSUKA 有明ショールーム アシスタントマネージャー。睡眠研究機関「スリープ研究センター」が認定する「スリープアドバイザー」の資格を取得し、大塚家具のショールームにて、最適な睡眠環境のアドバイスを行う。

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