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ストレスに強い脳をつくるマインドフルネス瞑想【実践編】

2019/05/29 15:00

それでは実際にマインドフルネスを実践してみましょう。

01  呼吸の瞑想


mindfullness

静かな場所で、椅子や床に背筋を伸ばした安定した姿勢で座ってください。目を閉じて、自分の呼吸に注意を向けてください。吐く息、吸う息。あるいはお腹の動きに注意を向けるとよいでしょう。雑念が湧いてきたらまた呼吸に注意を向けなおします。雑念が湧いてくるのは自然なことですからそのことでご自身を責めないでください。雑念が湧いたら、湧いてきたことに気づき、その時のご自身の思考や感情に気づき、そして呼吸に注意を向けなおすことが大切です。実践を続けることによって、呼吸に向けた注意が少しずつ長くなることなど、いろいろな気づきを体感してください。注意を持続することができるようになれば、注意を広げてご自身の思考や感情、周りの様子を眺めることに実践のポイントおくとよいでしょう。

 

02 ボディスキャニング

 

静かな場所であお向けに横たわってください。目を閉じて、注意を頭頂に向けます。そこから少しずつ注意を向ける場所をおでこ、顔⇒あご⇒首と体に沿って動かしていきます。そのように頭頂からつま先まで今その部分で何を感じているのか、どのように感じているのかに気づきながら、注意を向ける場所を動かします。痛い、かゆいという感覚やその時の感情に気づいたら、それを眺めてみてください。雑念が湧いてきたときは、また体へと注意を向けなおします。最初は注意を向ける場所を動かすことが難しいかもしれません。サーチライトで体を照らしているイメージや、蝶がからだに止まってまた次の場所へ移動するイメージを利用する方法もあります。注意を違う場所へと転換しながら気づきを得ることが大切です。