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持続可能なヘルスケア講座 vol.3 「歩き・走りで健康な体を手に入れる」

2019/04/08 15:00

気温が少しずつ高くなってくるこの時期、健康維持のためにランニングやウォーキングを始めてみませんか?今回は、運動量の目安や、効果的に運動を行うためのアイテムの選び方をご紹介します。

厚生労働省による健康づくりのための身体活動指針「健康日本21(第2次)」では、20~64歳の1日の歩数の平均値を男性9000歩、女性8500歩とすることを目指しています。ただし、普段2000歩程度しか歩いていない人が、いきなり9000歩を目標にしても、達成するのは難しいでしょう。

そこで厚労省が推奨しているのが、今よりも10分歩く時間を増やすこと。10分多く動くと、歩数に換算して約1000歩多く歩くということになります。運動は、少しずつレベルを上げていくのが「持続可能」のコツです。

同時に、厚労省は18~64歳の運動の基準として、1回あたり30分以上、週2日以上の運動が最低限必要とも掲げています。運動の内容はどのようなものでも構いません。犬の散歩、子供と活発に遊ぶ、階段を速く上るといった行動も、立派な運動です。短い時間の積み重ねでよいので、個々人のライフスタイルに合わせて毎日身体活動に取り入れてみましょう。

ハイキング

地域の里山や、日帰りで気軽に挑戦できる低めの山などを歩けば、適度な運動になる。「季節によって自然の表情は変わるので、繰り返し同じ場所を歩いても飽きないでしょう。歩き慣れた里山であれば、あえて雨や曇りの日に行き、いつもとは違う風景を眺めるのも楽しみのひとつ」(山崎さん)。とはいえ、靴擦れなどを起こして怪我をしては意味がない。靴選びのポイントは、足の形に合わせて靴を選ぶこと。店頭で正確な足のサイズを計測したうえで、つま先部分に1〜1.5cm程度のスペースができるものを探そう。


【SHOES】ハイカットのハイキングシューズ

くるぶしより上の足首までホールドしてくれるハイカットがハイキング向き。靴が足を支えてくれるぶん、筋肉への負担を減らし、長距離の歩行が楽になる。

メーカー名:ラバル 商品名:GTX 定価:1万9800円

【SOCKS】ウール60〜70%の素材で温度調節

ウールには、汗を蒸気に変換して熱や湿気を逃がしていく効果がある。雨に濡れても乾きやすい。天然の殺菌効果・消臭効果もあるので足が臭くなりにくい。

メーカー名:パイネ 商品名:メリノンウール厚手靴下 定価:1900円

Photograph by Takao Ota